Vairākus gadus pirms menopauzes sievietei sākas perimenopauze — tas ir periods, kura laikā piedzīvo hormonālas svārstības

Lai novērstu satricinājumu, ko šajā laikā piedzīvo sievietes ķermenis un emocijas, talkā jāņem labs uzturs un fiziskās aktivitātēs.

HORMONĀLO SVĀRSTĪBU LAIKS

Menopauzes faktu konstatē brīdī, kad sievietei divpadsmit mēnešu nav bijis menstruāciju. Savukārt perimenopauze ir dzīves posms pirms menopauzes. Nav iespējams pateikt konkrētu vecumu, kurā perimenopauze sākas, parasti tas ir laikā no 35 līdz 45 gadu vecumam, lielākoties — drīz pēc 40 gadu sasniegšanas. Perimenopauze parasti turpinās sešus līdz astoņus gadus, bet tā var būt arī garāka — līdz pat desmit gadiem.

Iestājoties perimenopauzei, sievietes organismā parasti notiek hormonālas izmaiņas — novecojot hormonālā sistēma zaudē balansu.

Perimenopauzes agrīnajā stadijā nav pamata teikt, ka sievietei trūkst kāds no hormoniem un to būtu nepieciešams kompensēt, bet hormonu līmenis svārstās, mainās to attiecības: kāda hormona daudzums samazinās, kamēr cita — palielinās. Sieviete vienā mēnesī var piedzīvot milzīgu auglības pacēlumu, kad mēdz pieteikties vēlīnie bērniņi, un nākamajā mēnesī milzīgu auglības kritumu. Perimenopauzes vēlīnajā periodā amerikāņu kalniņi turpinās, bet kopumā līknei ir tendence samazināties, proti, hormonu daudzums kļūst mazāks.

CĪŅA PAR VIELMAIŅU

Ja vien nav radušās ginekoloģiskas problēmas, šajā periodā ginekologs tev palīdzēt nevarēs, jo nav iespējams perimenopauzes laikā novērst hormonālās svārstības, lietojot hormonus saturošus medikamentus, tāpēc ka organismā hormonu netrūkst. Lai novērstu hormonālos amerikāņu kalniņus, tev jāgādā par labu un pilnvērtīgu uzturu, kā arī fiziskajām aktivitātēm, kas palīdzēs novērst virkni minēto simptomu.

Galvenais, kas jādara virtuvē — uzsāc cīņu par savu vielmaiņu, kas kļūst lēnāka. Vispirms tas nozīmē, ka jāēd pilnvērtīgi, bet mazāk nekā līdz šim. Lai rūpētos par vielmaiņu, ideāli der visi pārtrauktās gavēšanas veidi, jo tie palīdz sakārtot metabolos ceļus, kas, organismam novecojot, izmainās. Kad notiek gavēšana, organisms nesaņem „ātro" enerģiju, tāpēc ir spiests pārkārtoties. Iespējams, tādējādi tūlīt nezaudēsi svaru, bet uzturēsi vielmaiņu, un šūnas saglabās pareizu enerģijas saņemšanas veidu. Šūnām jāprot izmantot gan glikozi, kas sniedz „ātro" enerģiju, gan taukskābes, kas piedāvā „lēno" enerģijas ieguves veidu, kura rezultātā organismā veidojas ketonvielas. Tie ir metabolīti, kuri nelielās devās labvēlīgi ietekmē veselību. Tas, kuru no pārtrauktās gavēšanas veidiem izvēlēties, ir tavā ziņā — eksperimentē un noskaidro, kurš no tiem tev ir vispiemērotākais.

18:6

Tas nozīmē, ka astoņpadsmit stundas dienā tu neēd, bet atlikušajās sešās stundās ieturi divas pamatīgas maltītes. Šis režīms ideāli der tiem, kuri neēd brokastis, bet no rīta izdzer tikai melnu kafiju (piens pie kafijas jau ir ēdiens). Pirmā ēdienreize tiek ieturēta pusdienlaikā, bet otrā — pēc aptuveni sešām stundām. Visas dienas laikā dzer tēju, ūdeni, melnu kafiju.

5:2

Piecas dienas ēd kā ierasts — trīs pamatmaltītes un vienu vai divas uzkodas. Savukārt divas dienas nedēļā izlaid brokastis vai vakariņas un atlikušajā dienā apēd 500-600 kaloriju. Parasti šajās dienās ēd vieglu dārzeņu zupiņu, sautētus dārzeņus, vājpiena biezpienu.

3:5

Reizi trijos mēnešos piecas dienas pēc kārtas ievēro badošanās imitējošo diētu. Pirmajā dienā drīkst ēst dārzeņus, sēnes, nedaudz pākšaugu, mazliet riekstu un nedaudz olīveļļas. Nākamajās četrās dienas visu to pašu, izņemot pākšaugus.

GUDRA ĒDIENKARTE

Cīnoties par vielmaiņu, nedrīksti savā organismā radīt uzturvielu deficītu, jo vajadzību ir daudz, bet organisma rezerves kļūst arvien mazākas. Lai nerastos deficīti, gādā par pilnvērtīgu uzturu — tas nozīmē, ka jāēd pilnvērtīgas olbaltumvielas, labie tauki, dārzeņi un augļi. Jāizvairās no piesātinātajiem taukiem, alkohola un kofeīna lielos daudzumos. īpaši rūpējies par to, lai organismā nerastos magnija, dzelzs, omega-3 taukskābju, folijskābes, B12 un D vitamīna deficīts.

Ieradums — būt fiziski aktīvai

Paralēli ēdienkartes pārskatīšanai un sakārtošanai jāpārskata arī savas attiecības ar fiziskajām aktivitātēm, jo perimenopauzes laikā ir tieksme samazināties gan muskuļu spēkam, gan muskuļu masai. Diemžēl, krītot enerģijas līmenim organismā, zūd arī vēlme un motivācija kustēties, jo ar laiku iestājas gan fizisks, gan emocionāls izsīkums. Tāpēc veidojas apburtais loks — sieviete jūtas arvien vairāk nogurusi, enerģijas ir mazāk, viņa sāk vairāk ēst, lai enerģiju atgūtu, bet rezultātā tikai pieaug svars, un kustēties kļūst vēl grūtāk. Sievietēm bieži nav iemaņu rūpēties par savu fizisko ķermeni, jo gadiem ilgi galvenās rūpes veltītas ģimenei un bērniem. Sākotnēji runa nemaz nav par aktīvu darbošanos, bet gan par ieraduma radīšanu. Tas nozīmē — atrast laiku sev un atrast fizisko aktivitāti, kas patīk un kurai varētu regulāri pievērsties.

Jāsāk ar savas aktivitātes meklēšanu, tāpēc ka pozitīvs un ilgstošs rezultāts būs tikai tādām aktivitātēm, kas sagādā prieku. Ja izvēlēsies to, kas nepatīk, tu drīz vien pārstāsi to darīt Bet mērķis ir pašsajūtas uzlabošana un pozitīvu emociju iegūšana, kas rodas, fiziskas aktivitātes laikā izstrādājoties endorfīniem. Lai atrastu īsto, eksperimentē — ienirsti fizisko aktivitāšu pasaulē kā izmēģinājumu laboratorijā! Tas ir vienīgais veids, kā atrast savu kustību veidu. Ej pastaigās, nū-jo, dodies uz baseinu, brauc ar velosipēdu. Ja tev nepatīk ūdens, tad tev nederēs ūdens aerobika. Ja staigāšana tev šķiet garlaicīga nodarbe, arī pastaigas raitā solī ātri apniks. Tad varbūt jāizvēlas nodarbības grupā, piemēram, ārstnieciskā vingrošana, pilates vai joga-Vismaz 30 minūtes dienā

Jauna maksimāli ilgi

Katrai sievietei perimenopauzes periodā arī ādā notiek pakāpeniskas izmaiņas sievišķā hormona estrogēna produkcijas samazināšanās dēļ. Āda zaudē mitrumu, kļūst jutīgāka, vairs nespēj tik labi atjaunoties, ādas barjera kļūst trauslāka un tiek vairāk pakļauta ārējās vides nevēlamajiem faktoriem, kā rezultātā āda noveco daudz ātrāk. Vīrišķo un sievišķo hormonu disbalansa dēļ veidojas nevēlams apmatojums. Šie procesi ir daļēji kompensējami ar mūsdienu dermokosmētikas līdzekļiem un ādas atjaunošanas procedūrām, ja ādas atjaunošanas rituāli uzsākti laikus.

Problēma nr. 1

Sausa āda, grumbiņas, pigmenti

Pretnovecošanas produkts numur viens mūsu platuma grādos ir saules aizsargkrēms. Hormonālo svārstību dēļ ādai paliekot sausākai, tā kļūst jutīgāka pret kaitīgajiem ārējās vides faktoriem, lielākoties pret sauli, līdz ar to parādās dažādas fotonovecošanās pazīmes — sausums, krunciņas, pigmentācija. Plaša spektra UV filtru aizsardzība (SPF 30+ vai SPF 50+) nodrošina šo procesu palēnināšanos. Liela uzmanība jāpievērš ādas mitrināšanai, ko var veikt, izvēloties atbilstošus krēmus un serumus vai efektīvas estētiskās procedūras — mezoterapiju, biorevitalizāciju —, kuru laikā izmanto mitrinātājus, piemēram, hialuronskābi vai kolagēnu, kas kompensē mitruma zudumu. Tāpat šo procedūru laikā izmanto spēcīgus antioksidantus (A un C vitamīnu), kas stimulē sievietes dabiskā kolagēna ražošanu, tādējādi veicinot ādas atjaunošanās procesus.

Dermatologs saules radīto ādas bojājumu profilaksei ieteiks fotoatjaunojošas aparātprocedūras, piemēram, intensīvi pulsējošas gaismas lāzeru (IPL), ar kura palīdzību tiek stimulēts ādas dabiskais kolagēns un likvidēti nevēlamie pigmenti, tādējādi atjaunojot ādu.

Problēma nr. 2

Apsārtums un pusaudžiem līdzīgu izsitumu aktivizēšanās

Parādoties pirmajiem perimenopauzes aizmetņiem, var aktivizēties rozācija jeb sārtā seja, kā arī parādīties tā sauktās pusaudžu pinnēs. Gan rozācija, gan aknes izsitumi ir iekaisums, kas padara ādu īpaši jutīgu, tāpēc jāvēršas pie dermatologa, kas novērtēs situāciju un ieteiks terapiju. Rozācijas gadījumā īpašu uzmanību vajadzētu pievērst ādas kopšanas rituālam, izvēloties līdzekļus, kas piemēroti jutīgas, reaktīvas ādas kopšanai. Savukārt aknes izsitumu kopšanai derēs mazgāšanās līdzekļi ar salicilskābi. Lai mazinātu apsārtumu, ārsts ieteiks veikt lāzerprocedūras, savukārt nevēlamo iekaisumu var mazināt ar trombocītiem bagātām plazmas injekcijām.

Problēma nr. 3

Nevēlams apmatojums

Diemžēl, izsīkstot sievišķajiem hormoniem, rodas disbalanss ar vīrišķajiem hormoniem, un uz sejas sāk parādīties nevēlams apmatojums. Matiņu izraušana un noskūšana var radīt ādas kairinājumu un infekcijas risku. Vislabāk ar šo problēmu cīnīties palīdz lāzerepilācija.

Problēma nr. 4

Sejas ovāla tvirtuma zudums un noslīdējums

Perimenopauzes laikā sieviete zaudē aptuveni divus procentus kolagēna gadā. Tas rada sejas ādas izmaiņas, parādās nevēlamas grumbiņas. To iespējams koriģēt, papildinot kolagēna rezerves ar dažādām stimulējošām vai aizvietojošām metodēm — ar kosmētiku, injekcijām, aparāt-tehnoloģijām, kā arī iekšķīgi lietojamiem kolagēna pulveriem. To, kuras metodes katrā konkrētā gadījumā būs vispiemērotākās, pēc apskates izlems dermatologs.

Vairāk lasiet žurnālā "UNA" 2020.gada jūlija izdevumā