Sportistu uztura īpatnības

Sabalansēts uzturs nodrošina nepieciešamo gan treniņiem, gan sacensībām, gan atjaunošanās periodam. Nodarbojoties ar sportu, mērķi var būt dažādi. Daži grib sacensībās uzrādīt augstākus rezultātus, sasniegt personīgos rekordus, savukārt citi – uzlabot vai saglabāt fizisko veselību. Stāsta ''Anti-Aging Institute'' uztura speciāliste Baiba Iskrova

Ir nepieciešams nopietns treniņu režīms un uzturs, ar kuru palīdzību var īstenot izvirzītos mērķus. Vienā sporta veidā jānodrošina plastiskie procesi, lai palielinātu muskuļu masu, citā – metaboliskie procesi enerģijas producēšanai.

ENERĢĒTISKĀS VAJADZĪBAS

Jebkura fiziskā slodze iespējama tikai tad, ja tā ir nodrošināta ar nepieciešamo kaloriju daudzumu. Enerģijas patēriņš fizisko slodžu laikā ir atkarīgs no slodzes apjoma un intensitātes.

Risku izvērtēšana

Sportistiem, kuriem ir liels slodzes apjoms apvienojumā ar intensīviem treniņiem, bieži ir ļoti grūti uzņemt atbilstošo kaloriju daudzumu, un rezultātā rodas liels kaloriju deficīts, kas var ietekmēt muskuļu masas samazināšanos, imunitāti, nepilnīgu atjaunošanos, paātrinātu sirdsdarbību, kā arī psiholoģisko stāvokli – rodas apātija. Sievietēm sportistēm ir lielāks risks, jo, ilgstoši uzņemot mazāk kaloriju, nekā patērēts, var attīstīties ēšanas traucējumi, kas kļūst par cēloni amenorejai un osteoporozei.

OGĻHIDRĀTI

Sportistiem ir būtiski uzņemt pietiekamu daudzumu ogļhidrātu un tauku, jo tās ir galvenās enerģētiskās substances, kas nodrošina muskuļu spēju producēt spēku. Aminoskābes, kas tiek iegūtas, sadaloties olbaltumvielām, nav primārā enerģētiskā substance. Tās tiek izmantotas kā enerģētiskas producēšanas palīgsubstances.

Ja ar uzturu netiek uzņemts pietiekami daudz ogļhidrātu, organisms enerģētiskiem procesiem sāk noārdīt olbaltumvielas, kas izraisa muskuļu masas zudumu.

OLBALTUMVIELAS

Muskuļos nepārtraukti notiek olbaltumvielu degradācija jeb noārdīšanās, un vienlaikus risinās arī jauno olbaltumvielu sintēze – veidojas jaunas olbaltumvielas. Šie ir savstarpēji konkurējoši procesi. Sabalansētība starp tiem nosaka olbaltumvielu daudzumu muskuļos, t.i., muskuļu masas lielumu.

TAUKI

Taukus satur gan dzīvnieku, gan augu valsts produkti. Piesātināto taukskābju tauki vairāk ir dzīvnieku taukos (liellopu, kazas, aitas, cūkas gaļa), kā arī piena taukos un sviestā.

Mononepiesātināto taukskābju tauki ir atrodami augu eļļās (olīveļļā, avokado), savukārt polinepiesātināto taukskābju tauki ir gan augu eļļās, gan zivīs, īpaši treknajās (lasī, butē, siļķē, skumbrijā, forelē).

SPORTISTUS KONSULTĒJOT

Vispirms jāmin, ka rakstā sniegtie ieteikumi ir vispārīgi. Lai piemeklētu sportista vajadzībām atbilstošas rekomendācijas, vēlams konsultēties ar speciālistiem.

Sportistus konsultējot, ir jāizvērtē vairāki faktori. Ir svarīga skaidra izpratne par sportista mērķiem un laiku, ar kuru viņiem šie mērķi jāsasniedz. Papildu slodzes un atjaunošanās uzraudzības izvērtējumam būtu jāveic arī indivīda uztura un apmācības esamības novērtējums. Lai to paveiktu, jāpārliecinās, ka sportists ēd enerģētiski sabalansētu, barības vielām bagātu ēdienu, kas atbilst viņa aprēķinātajām ikdienas enerģijas vajadzībām un ka viņš trenējas saprātīgi.

VITAMĪNI

Vitamīni ir nepieciešami, lai nodrošinātu šūnu specifiskās funkcijas – augšanu un saglabātu veselību nepieciešamajā līmenī, kā arī enerģijas producēšanas procesos nodrošinātu muskuļu šķiedru spēju izmantot ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas.

Taukos šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K.

Pēc to absorbcijas tie tiek aiztransportēti pa visu organismu un uzkrāti kopā ar taukiem to krājumu vietās, kuru pārmērīgs daudzums var izraisīt toksicitāti. Ūdenī šķīstošie ir B grupas vitamīni un C vitamīns. Ūdenī šķīstošos vitamīnus piesaista ūdens, un tas vitamīnus transportē pa visu organismu. Liekais vitamīnu daudzums no organisma tiek izvadīts ar urīnu, izņemot dažus vitamīnus, piemēram B6 vitamīns, kas var izraisīt perifēro nervu bojājumus, ja tas tiek uzņemts lielā daudzumā.

MINERĀLVIELAS

Minerālvielas ir neorganiskas substances, kas ir nepieciešamas šūnu normālai funkcionēšanai. Minerālvielu deficītu veicina nepietiekams uzturs vai / un slodzes apjoms un intensitāte, īpaši tādas minerālvielas kā nātrijs, kālijs un magnijs. Šādās situācijās sportistiem vēlams uzņemt pārtiku un šķidrumu, lai novērstu šo minerālvielu zaudējumus.

Vairāk lasiet žurnālā ''Medicus Bonus'' 2021. gada aprīļa izdevumā