Vitamīni, kuri nepieciešami mūsu organismam

Ja nav skaidras kopsakarības par organismam patiešām nepieciešamajiem vitamīniem un uzturvielām, apjukt mūsdienu informācijas apjomā var viegli. Stāsta ''Anti-Aging Institute'' interniste, gastroenteroloģe Dr. med. Vita Skuja

B1 vitamīns (tiamīns)

KUR SASTOPAMS?

Dabā B1 vitamīna avoti ir alus raugs, prosa, auzu pārslas, rudzi, brūnie risi, mājputni, zivis, cūkgaļa, sojas piens, arbūzi, veseli graudi un saulespuķu sēklas. Vitamīns savas funkcijas zaudē augstā temperatūrā, tāpēc ēdiena termiska apstrāde ievērojami samazina tā saturu un kvalitāti.

KĀDA IR NOZĪME ORGANISMĀ?

• Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju. Darbojas kā koenzīms enerģijas metabolisms — uzturvielu pārstrādē. 
• Ādas, nagu, muskuļu, sirds veselības uzturēšana.

B2 vitamīns (riboflavīns)

KUR SASTOPAMS?

Riboflavīna avoti dabā ir piens, jogurts, siers, gaļa, zaļie lapu dārzeņi, pilngraudu produkti, alus raugs, aknas, zivis, olas, pākšaugi, spināti. Organismā vislabāk uzsūcas no piena produktiem, tas ir termostabils, tā saturu nesamazina karsēšana vai mikroviļņi.

KĀDA IR NOZĪME ORGANISMĀ?

• Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju. Nepieciešams oksidatīvajam metabolismam, elektronu transporta sistēmai.
• Ādas, matu, nagu, acu veselības uzturēšana. 
• Sirds—asinsvadu sistēmas uzturēšana. 
• Smadzeņu un nervu sistēmas uzturēšana. 
• Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei.

B3 vitamīns (niacīns)

KUR SASTOPAMS?

Niacīns dabā sastopams dzīvnieku gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, pilngraudu produktos, sēnēs, kartupeļos, zemesriekstu sviestā. Niacīnu var iegūt no pārtikas produktiem, taču organisms to sintezē arī pats ar B6 vitamīna palīdzību no aminoskābes triptofāna. 

KĀDA IR NOZĪME ORGANISMĀ?

• Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju. Nepieciešams oksidatīvajam metabolismam, elektronu transporta sistēmai. 
• Ādas, matu, nagu veselības uzturēšana. 
• Asins šūnu normāla funkcionēšana.
• Gremošanas trakts. 
• Smadzeņu un nervu sistēmas uzturēšana. 
• Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei.

B5 vitamīns (pantotēnskābe)

KUR SASTOPAMS?

Pantotēnskābe dabā ļoti plaši sastopama dažādos uzturvielām bagātos pārtikas produktos: vistas gaļā, olās, pilngraudu produktos, brokoļos, sēnēs, avokado, tomātos un to produktos.

KĀDA IR NOZĪME ORGANISMĀ?

• Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju.
• Nepieciešams lipīdu, neirotransmiteru, steroīdo hormonu un hemoglobīna sintēzei.
• Uztur nervu sistēmas funkcijas.
• Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei un dažādu bioaktīvo vielu sintēzei.

B6 vitamīns (piridoksīns)

KUR SASTOPAMS?

Galvenie piridoksīna dabiskie avoti ir gaļa, aknas, zivis, putnu gaļa, olas dzeltenums, rieksti, maize, avokado, banāni, arbūzi, raugs, tofu un citi sojas produkti, kartupeļi un pākšaugi. B6 vitamīns palīdz uzturēt labvēlīgās zarnu mikrofloras balansu. Vislabāk uzņemt kopā ar magniju.

KĀDA IR NOZĪME ORGANISMĀ?

• Pazemina homocisteīna līmeni, samazina risku saslimt ar sirds slimībām.
• Palīdz triptofānu konvertēt par niacīnu un serotonīnu.
• Darbojas kā neirotransmiters, galvenais miega, apetītes un garastāvokļa regulācijā.
• Ādas, matu, nagu veselības uzturēšana. 
• Uztur nervu sistēmas funkcijas.
• Nodrošina eritrocītu veidošanos. 
• Ietekmē kognitīvās spējas un imūnsistēmas funkcijas. 
• Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei un dažādu bioaktīvo vielu sintēzei.

B12 vitamīns (kobalamīns)

KUR SASTOPAMS?

Dabā B12 vitamīns ir tikai dzīvnieku pasaules izcelsmes pārtikā: aknas, gaļa, putnu gaļa, piena produkti, zivis, olas, siers, asins produkti. 

KĀDA IR NOZĪME ORGANISMĀ?

• Pazemina homocisteīna līmeni, samazina risku saslimt ar sirds slimībām.
• Piedalās jaunu šūnu veidošanā.
• Piedalās taukskābju un aminoskābju sadalīšanās procesos.
• Piedalās neiroprotekcijā, veicina nervu šūnu normālu augšanu. 
• Ietekmē CNS un kognitīvās funkcijas. 
• Darbojas menstruālā cikla regulēšanā. 
• Palīdz veidot sarkanās asins šūnas un DNS. 
• Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei un dažādu bioaktīvo vielu sintēzei.

С vitamīns (askorbīnskābe)

KUR SASTOPAMS?

С vitamīns dabā sastopams tikai augu izcelsmes pārtikas produktos. Labākie С vitamīna avoti ir dažādi augļi un to sulas (īpaši citrusaugļi), mūsu platuma grādos zemenes, skābie ķirši, upenes un mežrozīšu ogas, tādi dārzeņi kā kartupeļi, paprika, brokoļi, kāposti, spināti, mārrutki, pētersīļi un tomāti.

KĀDA IR NOZĪME ORGANISMĀ?

• Var mazināt onkoloģisko procesu attīstības risku. 
• Acu veselība. Ilgtermiņā С vitamīna uzņemšana ikdienā var pasargāt acis no kataraktas attīstības.
• Kolagēna sintēzes katalizators. С vitamīns nepieciešams kolagēna sintēzei, kas uztur asinsvadu sieniņu veselību un nodrošina brūču dzīšanu. Nepieciešams normālai ādas, smaganu veselībai.
• Neirotransmiteru sintēze. С vitamīns palīdz veidot neirotransmiterus — serotonīnu un norepinefrīnu.
• Antioksidants. Darbojas kā arī antioksidants, neitralizējot nestabilas molekulas un brīvos radikāļus, kas bojā šūnu struktūras.
• Imūnā funkcija. Balsta un nodrošina imūnās sistēmas funkcijas. 
• Sportistiem. Piedalās karnitīna sintēzē, kas enerģijas produkcijai garo ķēžu taukskābes transportē mitohondrijos.
• Kaulu, zobu augšana. 

Septiņi soļi veiksmīgākai vitamīnu lietošanai

1. Visus vitamīnus vēlams lietot 2 h nošķirti no jebkuriem medikamentiem, īpaši to uzsūkšanos var ietekmēt holesterīna līmeni pazeminošie medikamenti, aktivētā ogle, pretcaurejas medikamenti, skābi samazinošie medikamenti, žultsskābju adsorbenti.
2. Visus vitamīnus vēlams lietot 2 h nošķirti no kafijas, zaļās un melnās tējas, kā arī alkohola.
3. Liela nozīme ir atsevišķām kombinācijām, piemēram, dzelzs preparātus iesaka lietot kopā ar С vitamīnu, К vitamīnu kopā ar D vitamīnu, В grupas vitamīnus kopā ar magniju, jo tie potencē viens otra uzsūkšanos un darbību. 
4. Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) jālieto ēšanas laikā — taukiem bagātākajā maltītē.
5. Vitamīnus labāk lietot nelielās devās un regulāri. В grupas vitamīnus un E vitamīnu labāk lietot no rīta, lai palielinātu un uzturētu enerģiju visas dienas garumā. С vitamīna devu vislabāk sadalīt visas dienas garumā, jo asinīs С vitamīns saglabājas tikai dažas stundas. D vitamīnu agrā pēcpusdienā, jo tam varētu būt ietekme uz miegu.
6. Bīstama ir taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) pārdozēšana — pārdozēti tie uzkrājas orgānos (aknās, sirdī, liesā, muskuļos) un rada to darbības traucējumus.
7. Pārmērīgi lietojot ūdenī šķīstošos vitamīnus, liekais vitamīnu daudzums organismā neuzkrājas, bet izdalās caur nierēm. Jāuzmanās cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem un nierakmeņiem.

Vairāk lasiet žurnāla "Doctus" 2021. gada aprīļa izdevumā